Mit dem Rauchen aufhören: ein praktischer Plan
Zuletzt aktualisiert 19. Oktober 2026
Leg ein Rauchstopp-Datum fest, finde heraus, in welchen Momenten du normalerweise rauchst, und plane für jeden davon eine Alternative. Sprich mit deiner Apotheke oder Ärztin bzw. deinem Arzt über Nikotinersatz, der laut einem Cochrane-Review die Erfolgsquote um 50 bis 60 Prozent erhöht, und hol dir Unterstützung von Menschen oder Angeboten, die beim Aufhören helfen.
1. Leg ein Rauchstopp-Datum fest
Wähl einen Tag in den nächsten zwei Wochen und erzähl jemandem davon. Achte bis dahin darauf, wann und warum du rauchst. Die meisten merken, dass eine Handvoll Momente für den Großteil der Zigaretten verantwortlich ist.
2. Plane für deine Auslöser
Überleg dir für jeden Moment, was du stattdessen tust: ein Spaziergang nach dem Mittagessen, ein anderer Platz für den Morgenkaffee, eine Atemübung im Auto. Eine Gewohnheit zu ersetzen ist leichter, als sie einfach wegzulassen.
3. Zieh Nikotinersatz in Betracht
Nikotinersatztherapie (Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten, Sprays und Inhalatoren) erhöht laut einem Cochrane-Review von 133 Studien die Chance aufzuhören um 50 bis 60 Prozent und ist weit weniger schädlich als Rauchen. Frag in der Apotheke oder ärztlich nach, welche Form zu dir passt, besonders wenn du schwanger bist oder eine Erkrankung hast.
4. Hol dir Unterstützung
In den meisten Ländern gibt es kostenlose Rauchstopp-Angebote und Beratungstelefone. In Deutschland erreichst du das Rauchfrei-Telefon der BZgA kostenlos unter 0800 8 31 31 31. Für Gruppenunterstützung gibt es starke Belege, und mit Menschen zu sprechen, die zur selben Zeit aufhören, macht die schweren Abende leichter.
5. Wisse, was nach einem Ausrutscher zu tun ist
Eine Zigarette nach dem Rauchstopp heißt nicht, dass du wieder bei null anfängst. Finde heraus, was dazu geführt hat, pass deinen Plan für diesen Moment an und mach weiter. Die meisten, die dauerhaft aufgehört haben, haben vorher mehrere Anläufe gebraucht.
Wo Freewill ins Spiel kommt
Freewill zählt ab deinem Rauchstopp, lässt für jeden rauchfreien Tag einen Baum wachsen, ersetzt Rauchmomente durch Routinen und Erinnerungen und gibt dir Atemübungen, Spiele und eine lebendige Community für das Verlangen zwischendurch. Es ist ein Hilfsmittel zur Unterstützung, keine medizinische Behandlung, und lässt sich mit Nikotinersatz oder Medikamenten kombinieren.
Quellen
- Cochrane: Nikotinersatztherapie zur Rauchentwöhnung (2018)
- National Cancer Institute: Umgang mit Nikotinentzug und Auslösern
- NHS: Mit dem Rauchen aufhören
- Cochrane: Verhaltenstherapeutische Gruppenprogramme zur Rauchentwöhnung (2017)
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du Nikotinersatz oder Medikamente nutzt, halte dich an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke.