Sigara nasıl bırakılır? Uygulanabilir bir plan
Son güncelleme 19 Ekim 2026
Bir bırakma günü seç, genellikle hangi anlarda içtiğini bul ve her biri için başka bir şey planla, nikotin replasman tedavisini bir eczacıyla ya da doktorla konuş (bir Cochrane derlemesine göre bırakma oranını yüzde 50 ile 60 artırıyor) ve bırakmana yardım edecek insanlardan ya da hizmetlerden destek al. Türkiye’de Sağlık Bakanlığı’nın ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ücretsiz.
1. Bir bırakma günü belirle
Önümüzdeki bir iki hafta içinden bir gün seç ve birine söyle. O güne kadar ne zaman ve neden içtiğine dikkat et; çoğu kişi sigaraların büyük kısmının birkaç belli anda içildiğini fark ediyor.
2. Tetikleyicilerine hazırlan
Her an için yerine ne yapacağına karar ver: öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş, sabah kahvesi için başka bir köşe, arabada bir nefes egzersizi. Bir alışkanlığın yerine başka bir şey koymak, onu sadece söküp atmaktan daha kolay.
3. Nikotin replasmanını düşün
Nikotin replasman tedavisi (bant, sakız, pastil, sprey ve inhaler), 133 çalışmayı inceleyen bir Cochrane derlemesine göre bırakma şansını yüzde 50 ile 60 artırıyor ve sigaradan çok daha az zararlı. Hangi biçimin sana uygun olduğunu, özellikle hamileysen ya da bir sağlık sorunun varsa, bir eczacıya veya doktora sor.
4. Destek al
Türkiye’de Sağlık Bakanlığı’nın ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ücretsiz; 182’den sigara bırakma polikliniğine randevu da alabilirsin. Yeşilay’ın YEDAM danışma hattı 115. Grup desteğinin arkasında güçlü kanıtlar var ve seninle aynı günlerde bırakan insanlarla konuşmak zor akşamları kolaylaştırıyor.
5. Bir kaçamaktan sonra ne yapacağını bil
Bıraktıktan sonra içilen bir sigara sıfırdan başlamak demek değil. Sana onu neyin içirdiğini bul, planı o an için düzelt ve devam et. Kalıcı olarak bırakanların çoğu önce birkaç kez denedi.
Freewill bunun neresinde?
Freewill bıraktığın andan itibaren sayıyor, her sigarasız gün için bir ağaç büyütüyor, sigara anlarının yerine rutinler ve hatırlatıcılar koyuyor; aradaki krizler için nefes egzersizleri, oyunlar ve canlı bir topluluk veriyor. Bir destek aracı, tıbbi tedavi değil; nikotin replasmanı ya da ilaçla birlikte kullanılabilir.
Kaynaklar
- Cochrane: Sigara bırakmada nikotin replasman tedavisi (2018)
- T.C. Sağlık Bakanlığı: ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı
- ALO 171: bırakma takvimi, maliyet hesaplayıcı ve bağımlılık testi
- ABD Ulusal Kanser Enstitüsü: Nikotin yoksunluğu ve tetikleyicilerle baş etmek
- Cochrane: Sigara bırakmada grup davranış terapisi programları (2017)
Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Nikotin bandı, sakızı ya da ilaç kullanıyorsan doktorunun veya eczacının söylediğine uy.