Combien de temps dure une envie de nicotine, et comment la passer

Pourquoi les envies semblent interminables

Les envies peuvent apparaître une heure ou deux après la dernière cigarette, selon le National Cancer Institute américain, et elles sont les plus fortes la première semaine. Sur le moment, on a l’impression qu’une envie ne fera qu’empirer jusqu’à ce qu’on fume. C’est faux : elle monte, atteint un pic puis s’estompe, et chaque envie surmontée rend la suivante plus faible.

Les envies sont souvent liées à des moments plutôt qu’au taux de nicotine : le premier café, la pause au travail, le trajet du retour, le verre du soir. C’est dans ces moments-là qu’un plan compte le plus.

Ce qui aide sur le moment

La boîte à outils de l’OMS pour arrêter et la Mayo Clinic recommandent des gestes simples :

• Retarder : dis-toi que tu attends 10 minutes. La plupart des envies auront disparu avant.
• Respirer : dix respirations lentes et profondes.
• Boire un verre d’eau ou mâcher quelque chose.
• Occuper ton esprit et tes mains : bouge, marche, fais une petite partie de jeu.
• Parler à quelqu’un qui comprend.

Les jeux peuvent-ils aider ?

Des premières recherches suggèrent que de courts jeux visuels peuvent atténuer les envies. Dans une petite étude publiée en 2015 dans Addictive Behaviors, jouer à Tetris pendant trois minutes a réduit l’intensité ressentie des envies, y compris de nicotine. C’est une petite étude, mais elle rejoint ce que beaucoup constatent : donner à son esprit une petite tâche prenante pendant quelques minutes est plus facile que de lutter de front contre la pensée.

Comment Freewill t’aide face aux envies

Freewill te donne trois choses pour ces minutes-là : un exercice de respiration guidé qui dure à peu près le temps d’une envie, des jeux rapides comme Mot du jour, Serpent, Piano et Trouve la paire, et un salon Moment d’envie dans la communauté où des personnes qui arrêtent te répondent quand tu es sur le point de fumer. Des routines avec rappels couvrent les moments qui déclenchent les envies, comme le café du matin ou le trajet du retour.